'가짜 배고픔'이라는 말이 있습니다.
실제로는 충분히 먹었는데, 계속 뭔가를 먹고싶어지는 상태를 말하죠.
흔히, 살이 찐 사람들은 먹을 것에 대한 강렬한 욕구 때문에 다른 사람들보다 더 많이 먹어서 살이 찐 것으로 알고 있지만 이것은 진실이 아닙니다.
상당수의 비만인들은 실제로 더 큰 허기를 느낍니다.
때문에 남들보다 더 많은 음식을 먹게 되고 이것이 다시 비만으로 이어지는 악순환에 빠져 있습니다.
그래서 먹은 후에 행복감이 찾아오지 않고 후회와 공허함이 찾아옵니다. 딱히 먹고 싶어서 먹은 것이 아니란 얘깁니다.
이게 대체 어떻게 된 걸까요?
1.'렙팁(leptin)' 이 문제다
비만인 사람들은 대개 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴에 대해 강한 내성이 발생한 상태입니다.
렙틴은 '배가 부른 느낌'을 주도록 뇌에 명령해 음식을 그만 먹도록 하는 신호를 전달하는 호르몬입니다.
체지방이 높아지면 렙틴의 분비도 더 높게 생성되는데, 문제는 체지방이 일정 수준 이상 높은 상태가 지속되면, 다시말해 비만 상태가 일정 기간 이상 지속되면 렙틴에 대해 몸이 무감각해지는 상태가 되는 것이죠.
이것을 '렙틴 저항성'이라고 하는데, 대부분의 비만인들은 이 렙틴 저항성에 빠져 있습니다. 그래서 뇌는 "그만 먹어라"라는 신호를 제대로 보내지 못하고 음식을 더 많이 먹게 되는 악순환에 빠집니다.
일단 비만 상태가 되면 살을 빼기 어려운 이유가 바로 이것입니다.
2.비만인에게 술과 패스트푸드는 치명적이다
살을 빼기 위해 노력 중인 비만인은 술과 패스트푸드를 특히 조심해야 합니다.
음료수, 과자, 드레싱 등 패스트푸드에 다량으로 들어있는 '과당'은 어지간히 먹어도 포만감이 들지 않는 것을 종종 경험하는데, 이것은 과당이 '렙틴'을 자극하지 못하기 때문에 나타나는 현상입니다.
위를 채우면 "그만 먹으라"는 포만감의 신호가 떨어져야 하는데, '과당'은 이 신호를 보내는 '렙틴'을 우회해서 흡수됩니다.
그래서 "과자 배 따로, 밥 배 따로"라는 말이 나온 것이죠.
반대로 포도당이 다량 들어있는 밥을 먹으면 엄청난 포만감이 몰려옵니다. 이것은 포도당이 렙틴을 자극하기 때문입니다.
그런데 술을 마시면 우리 몸이 '포도당'을 제대로 생성하지 못해 혈당이 떨어지는데, 이 상태에서 뇌는 렙틴의 반대 호르몬인 '그렐린 호르몬'을 분비합니다.
그렐린은 "먹으라"는 신호를 보냅니다. 그래서 술을 마시면 이미 엄청난 칼로리를 섭취했는데도 또 다시 음식을 먹게되는 상태게 빠지게 되는 것입니다.
3.'렙틴 > 그렐린'이라는 최적의 상태 만들기
살을 빼고 적정한 체중을 유지하기 위해서는 당연히 렙틴을 분비시키고 그렐린을 억제해야 합니다.
그냥 먹는 것을 회피한다고 해서 이 상태가 만들어지는 것은 아닙니다.
오히려 공복감을 자주 체험하게 되면 그렐린의 분비가 강해져 다이어트에 실패합니다.
따라서 렙틴의 분비를 왕성하게 만들면 다이어트는 자연히 쉬워지는데, 대표적인 방법은 이렇습니다.
(1)푹자고 스트레스를 피한다
수면이 부족하고(이것 자체도 스트레스지만) 스트레스를 많이 받으면 다이어트는 물건너 갑니다.
그렐린을 자극할 뿐 아니라 '코티솔' 호르몬까지 자극해서 그렐린의 촉진을 강화합니다. 먹지 않고는 못버티는 상태로 달려가는 것이죠.
따라서 다이어트를 하고자 하는 분들은 반드시 일찍 잠자리에 들고 푹 자는 습관부터 들여야 합니다. 이것만으로도 상당한 스트레스에서 벗어날 수 있습니다.
(2)적당히 움직이고 적당히 먹는다
'적당히'라는 대목이 아주 중요합니다.
몸을 적당히 움직이면 렙틴의 분비가 증가합니다. 그러나 너무 많이 움직이면 당연히 허기가 지겠죠.
마찬가지로 적당히 먹으면 공복감을 피해 그렐린 호르몬을 조절할 수 있습니다. 그러나 많이 먹거나 너무 안먹으면 실패합니다.
따라서 적당히 먹고 적당히 움직이는 생활을 계획해야 합니다.
(3)포만감을 주는 음식을 구비한다
이것은 위 속에 넣는 음식으로 뇌를 속이는 방법입니다.
절대 과자나 음료수 같은 패스트푸드를 먹으면 안되고 단백질이나 식이섬유가 많은 채소로 배고프지 않게끔 먹어줍니다.
이 포만감은 뇌를 속여 그렐린 분비가 억제되고 렙틴의 분비가 강화됩니다.
따라서 다이어트 식단을 구비할 때는 반드시 포만감을 줄 수 있는 재료를 선택해야 합니다.
